Entrenamiento. Semanas de fortalecimiento 5 y 6

Como mi objetivo es correr mi primer maratón en octubre de este año y mi estado físico dista de ser óptimo, estoy haciendo el programa de fortalecimiento de Jay Johnson como para ponerme en condiciones, una vez que lo termine, de empezar a entrenar para el maratón. En otras entradas podés ver cómo me fue en las primeras dos semanas y en las dos siguientes. Acá va un resumen de cómo me fue durante los últimos quince días.

Glamour 0 - Pies mojados 2

Cuando estaba empezando a acostumbrarme a correr en la oscuridad previa al amanecer, llegó el agua. Durante estos catorce días tuve varias madrugadas de entrenamiento con el piso mojado o, directamente, bajo la lluvia. Me costó más dejar la casa con esas condiciones. Más de una vez, tras bajar los tres pisos por escalera y enfrentar la calle, me dieron ganas de pegar media vuelta y volver a la cama. No sin esfuerzo, me aguanté el impulso y salí igual.

El primer cambio en la progresión de estas semanas es que las planchas se ponen más demandantes. ¿Qué son las planchas? Simples y exigentes, las planchas (también se las llama rutina Pedestal) son un ejercicio fabuloso para fortalecer tu tronco. En este programa de fortalecimiento, están presentes desde el comienzo. Con cada nuevo paso, Jay Johnson (mi entrenador favorito) incorpora alguna variante que las hace progresivamente más difíciles. Ahora, en los días fáciles hay que aguantar 40 segundos en cada posición, y en los difíciles hay que hacer cinco elevaciones de piernas por posición.

Otra modificación respecto de las semanas anteriores es que en los días difíciles en vez de hacer la rutina Myrtl hacés la rutina Cannonball. Me gustó el cambio, porque esta última rutina tiene ejercicios que no había hecho nunca y que son divertidos. Claro, al principio siempre está el miedo de quedar como un ridículo ante las miradas de la gente que te ve moviéndote como si fueras una babosa a la que le dio un ataque de epilepsia (así es como creo que me veo cuando hago los escorpiones), pero después decidí concentrarme más en los ejercicios y no preocuparme tanto por como se verían para el que pase por ahí. Además, mientras escribía estas líneas me enteré de que desde hace un par de años Jay Johnson no recomienda más los escorpiones, para cuidar la espalda.

Otra novedad de este período es que incorporé caminatas en los días posteriores a días difíciles. Es decir, que si un día hago un entrenamiento difícil (por ejemplo, un fondo con cambios de velocidad), al día siguiente camino de manera enérgica durante una hora.

Ayer, entre los comentarios al pie de la entrevista a Daniel Veggetti, alguien me pedía más detalles sobre las rutinas que estoy haciendo. Acá va, como muestra de día difícil, lo que hice hoy. Salí de casa, caminé una cuadra hasta el Parque Los Andes y, sin más vueltas, empecé:

• Calentamiento: matriz de zancadas y balanceos de piernas 
• Corrí 70 minutos, organizados así: 10 minutos tranqui (si lo comparás con un coche, sería ir en primera marcha) + 30 constantes (puse segunda) + 20 más rápido (metí tercera) + 10 tranqui (volví a primera)
• Fortalecimiento: ni bien terminé de correr, hice el primer circuito de piernas (4 ejercicios) + las planchas con cinco elevaciones de pierna por posición + la rutina Cannonball (sin los escorpiones ni las "iron cross"). Estas dos partes están juntas en un mismo video del canal de Youtube de Jay Johnson
• Flexibilidad: por último, los estiramientos con cinturón que muestra Ana Adoue en el canal de Youtube de Ciudad Yoga.

Y una muestra de mis días fáciles actuales se ve así:

• Calentamiento: igual que el día difícil 
• Corrí 50 minutos así: 40 minutos tranqui + 5 pasadas de 20 segundos con un minuto de recuperación entre pasada y pasada. O sea, corrí rápido 20 segundos, troté 1 minuto, corrí rápido 20 segundos, y así cinco veces + 5 minutos tranqui
• Fortalecimiento:  los días fáciles de estas dos semanas estuve haciendo las planchas en las que aguantás 40 segundos y la rutina Myrtl
• Flexibilidad: igual que los días difíciles.

Por favor, no tomes esto como un ejemplo a seguir. Es solo una muestra de lo que estuve haciendo estas dos semanas. Quizás vos necesites otra cosa.

BONUS

Si te fumaste todo este post, te merecés algo extra, así que acá va: porque tengo ganas de aprender cosas nuevas (y porque parto de la idea de que probablemente todos los problemas y preguntas que tengo ya los debe haber tenido alguien antes y debe haber encontrado una solución) paso bastantes horas por semana buscando respuestas. En ese proceso, a partir de un comentario al pie de la entrevista a Daniel Veggetti, di con el blog Semana 52, de Martín Casanova. Si vas a la página de inicio de ese blog, puede que te desconcierte porque hoy el flaco corre ultra maratones en la montaña. Pero si empezás desde el principio verás (con fotos de panza incluidas) que en agosto de 2010 la situación era muuuuuuuy distinta. Martín fue posteando su lenta evolución y sus progresos. Si estás buscando inspiración, quizás te pueda servir. Yo empecé a leerlo desde el primer post y voy avanzando desde ahí. Agregué un link a Semana 52 en la sección "Blogs y páginas que sigo", a la que accedés desde la página de inicio. Ahí también tenés vínculos a otros blogs que me parecieron interesantes.

No dejes de comentar acá abajo si tenés algo para decir. Hasta la semana que viene.

Entrenamiento. Semanas de fortalecimiento 3 y 4

Nocturna Bs As 2015. Empezó de día...

El otoño avanza sobre la ciudad y mi entrenamiento también. Si bien todavía no hace frío, las mañanas ya son oscuras. De hecho, esta semana salí por primera vez con una linterna de esas que se ponen en la cabeza como una vincha. Me la habían dado el año pasado cuando con los amigos de Guadaña Running Team corrimos los 8 km. de la Nocturna Buenos Aires. En ese momento sirvió para iluminar los sectores más oscuros del recorrido. Esta semana el aparato cumplió otra vez su función y fue una gran ayuda en los sectores de la Avenida Guzmán donde la iluminación es mala y abundan las raíces de los árboles semiocultas en las veredas. Fue precisamente en ese circuito donde pocos meses después de empezar a correr me caí y me golpeé fuerte una rodilla. A más de dos años de aquel episodio, si tengo que elegir entre verme medio ridículo con un foquito en la cabeza o arriesgarme a una nueva caída, no lo dudo: foquito y rodillas sanas valen más.

... y terminó de noche

Hoy terminé el primer mes de entrenamiento con el programa de fortalecimiento de Jay Johnson. El plan está organizado en bloques de dos semanas. Respecto del primer segmento, en este segundo se agregaron unos ejercicios de piernas. Además, en la rutina Pedestal (en la que trabajás todo el tronco y los glúteos) hay que quedarse más tiempo en cada posición. En suma (y como era de esperar en un plan de entrenamiento progresivo), el trabajo se vuelve un poquito más exigente. De todas maneras, se trata de una progresión lenta. Es algo realizable. No me meto en los detalles para no aburrir. Si tenés curiosidad por estos ejercicios, en los links de este post podés acceder gratis al programa completo. También podés dejar tus dudas acá abajo como comentario.

Respecto de las salidas a correr, en estas dos semanas incorporé otra rutina de Jay Johnson: la primera parte del entrenamiento en circuitos. Consiste en lo siguiente: en vez de correr y correr y correr (cosa monótona y aburrida que me pesa y me desmotiva) acá lo que hacés es correr un poco (300 metros), luego parás y hacés cuatro ejericios. Al terminar, volvés a correr otros 300 metros y después hacés otros cuatro ejercicios distintos. Y así, cuatro veces. Me gustó por dos motivos: por un lado, la actividad se vuelve más atractiva, menos monótona. Te obliga a prestar atención, a estar atento a cuál es el próximo ejercicio. En mi caso, que tengo una fuerte tendencia a la paja y la inactividad, el hecho de que la rutina sea variada y dinámica me ayuda a mantener la motivación. Por otro lado, la secuencia me resultó exigente. Terminé cansado y al día siguiente sentía que la salida a correr había valido la pena.

Mañana empiezo la tercera etapa del programa de fortalecimiento. En los días difíciles deberé remplazar una parte de la rutina que venía haciendo por otra llamada Cannonball. En dos semanas les cuento cómo me fue.

Correr en otoño

Salir a correr a la mañana es... ¡un embole! En esta época (marzo y abril), se nota que los días son más cortos. Cuando suena el despertador todavía está oscuro y me cuesta más empezar a moverme. Para vencer la resistencia a abandonar la cama, he desarrollado una estrategia que consiste en dejar lista, la noche anterior, la ropa que voy a usar para correr. Antes de ir a dormir, me fijo cómo estará el tiempo en la mañana y repaso mentalmente qué me indica la rutina de ejercicios para el día siguiente.

Así se ve mi lugar de entrenamiento cuando empiezo...

Si cumplo con eso (no siempre lo hago), a la mañana me resulta mucho más difícil encontrar excusas para no moverme. Cuando, somnoliento y de mal humor, abro un ojo veo la ropa lista. No tengo que empezar a pensar qué ponerme.  Al haber mirado el pronóstico y repasado el entrenamiento la noche anterior, tengo una idea de cómo está el día afuera y sé cuál es la rutina que me espera. Solo queda levantarse y ponerse en acción. Cuesta, pero mucho menos que si tuviera que organizarme desde cero.

Otra cosa que me sirve es hacer el calentamiento fuera de casa. Al comienzo lo hacía adentro: unas rotaciones de hombros y de cintura, unas sentadillas y un par de ejercicios más para avisarle al cuerpo que es hora de ponerse en marcha. Sin embargo, a veces me distraía con otras cosas: me ponía a darles de comer a las mascotas, o preparar el almuerzo para llevar al trabajo, o a chequear el email.
Ahora, en cambio, me visto y salgo directamente a la calle. Cuando el aire fresco me da en la cara empiezo realmente a despertarme.

No importa si es un día de entrenamiento duro o si es liviano. No interesa si me toca hacer un trote tranqui de recuperación o una sesión de entrenamiento fuerte. Antes de comenzar con la rutina del día, hago la matriz de zancadas y los balanceos de piernas de Jay Johnson. Luego del entrenamiento específico, es el momento de los ejercicios del programa de fortalecimiento y después los estiramientos.

... y así está el mismo sitio cuando termino.

Todo el ciclo me lleva alrededor de una hora. Tras haber terminado, me ducho y salgo para el trabajo. A pesar de quedar algo (¡o muy!) cansado, los días que entreno siento que tengo más energía que los que no. Y trato de recordar eso dos días después, cuando suena el despertador y, desde la cama, veo la ropa de correr lista para una nueva sesión de entrenamiento.