¡Odio el gimnasio!

Hace un par de semanas, a raíz de la entrevista con Daniel Veggetti, Diego L dejó un comentario que empieza así: Me mató el hecho de ir al gimnasio, a tanto no llega mi pasión por el running. Me sentí muy identificado con esas palabras, porque a mí tampoco me gustan los gimnasios. Admiro la dedicación de quien logra sentirse motivad@ para ir de manera regular. 

Música, tele, multiestímulos

Para mí, los gimnasios de la ciudad tienen varias contras que me hacen pensar dos veces antes de inscribirme: te piden pago anual adelantado o por débito automático, son caros, tengo que ir y volver hasta y desde el gimnasio, tengo que estar esperando para que se libere la máquina que quiero usar, etc. Además, ¡me aburro! Hace unos días estuve probando uno por el centro y encontré otra cosa que no me gusta: música a todo volumen y televisores. ¿Cómo puede uno concentrarse en hacer equilibrio en el bosu mientras el sonido ambiente te impulsa a bailar, las bajas frecuencias de los parlantes te hacen vibrar las entrañas y tenés una pantalla gigante que te tira "Caos de tránsito" mientras te muestra escenas de gente agarrándose a piñas por un corte de calles? Decididamente creo que el gimnasio requiere una gran dosis de motivación. 

Luego de un año de no hacer otro ejercicio que no fuera correr, aprendí que si quiero seguir moviéndome por el resto de mi vida (porque esa es la idea, chic@s, vamos) tengo que prestar atención a otras cosas: mi alimentación, mi sueño y... mi fortalecimiento. Cuando me enteré de esto último, me encontré ante un callejón sin salida. Yo al gimnasio no vuelvo, pensé. Así que me puse a leer si realmente era necesario hacer ejercicios de fortalecimiento. Y... sí, es necesario.  

¿Cómo puedo hacer para fortalecerme sin tener que ir a un gimnasio? Buscando un poco encontré varias alternativas que me resultaron más atractivas. Me encantan porque son gratis, las puedo hacer en casa o en el lugar al que voy a correr y me dieron muy buenos resultados. Te las paso por si te sirven:

Rutina de 7 minutos

En qué consiste

Se trata de una rutina de 12 ejercicios, que se hacen durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cada ronda te lleva algo más de 7 minutos (los freaks de la exactitud dirán que no son 7 minutos, sino 7:20, pero para el caso es lo mismo: lleva muy poco tiempo). No necesitás más que el piso, una pared y una silla. Hice esta rutina durante aproximadamente un año y medio. 

3 de los 4 elementos que ves acá hacen falta para fortalecerte

Cómo me fue

Me da un poco de vergüenza contarlo, pero la primera vez pensé "esto es una boludez, voy a hacer el circuito tres veces en vez de una sola". Fue un error. No solo no pude terminar la rutina, sino que después me dolió todo el cuerpo por varios días. Volví a intentarlo haciendo dos veces el circuito. También fue demasiado. Por último, decidí tragarme el ego y hacer el circuito una vez sola, tres veces por semana. Fue una buena manera de darme cuenta de que mi estado físico real era mucho peor de lo que yo creía. O sea, sirvió para dejar de perder el tiempo buscando ejercicios para superhéroes y tomar conciencia de mis limitaciones. También me sirvió para generar el hábito de hacer ejercicio. La hacía en casa. Pegué en la pared un gráfico que me ayudaba a ver cuál era el ejercicio siguiente de la serie y fui probando distintas apps (¡hay un montón!) hasta que encontré una que me gustara. Con el gráfico en la pared y la app que me marcaba los tiempos, todo resultaba muy fácil. Los ejercicios eran demandantes, pero el nivel de exigencia era realista. Así, tenía muy pocas excusas para no moverme. Todo contribuyó a que siguiera haciendo esta rutina de forma regular. Luego de un par de meses empecé a sentirme más fuerte. Al salir a correr, notaba cómo se activaban músculos (en el culo, los hombros y la cintura) que jamás había sentido antes.

Recursos útiles

Desde que el New York Times publicó un artículo sobre el tema, esta rutina se hizo muy popular. Hay videos explicativos, gráficos y apps que te ayudan. 

Mi propia rutina de fortalecimento

En qué consiste

Luego de casi dos años de hacer la rutina de 7 minutos, ya había incorporado el hábito, me sentía mucho más fuerte que al empezar y podía hacerla dos veces seguidas. Así surgió la necesidad de tunear un poco la rutina, para que fuera más exigente y me mantuviera motivado. Lo que empecé a hacer fue buscar ejercicios para fortalecer las partes del cuerpo que tengo más débiles (abdominales, oblicuos, cuádriceps, culo y un largo etc.). Internet es una fuente inagotable de videos con ejercicios explicados.

Cómo me fue

Al principio fue complicado, porque (¡de nuevo!) me enganchaba con ejercicios que se veían muy atractivos, pero que eran demasiado exigentes para mí. Un ejemplo de esto es la rutina H, que si bien al principio me pareció genial, luego tuve que descartar pues me di cuenta de que estaba muy por encima de mi nivel. Armar tu propia rutina es trabajoso y requiere de mucha honestidad con un@ mism@. No se trata de mostrarle al mundo lo gross@ que sos, sino de poder hacer los ejercicios que estás necesitando, de manera constante. Si lo lográs, está buenísimo.

Recursos útiles

Acá youtube te va a dar una mano.

Rutina de fortalecimento de Jay Johnson

En qué consiste

Es una rutina que dura ocho semanas. Se organiza en bloques de dos semanas. En cada segmento los ejercicios se van poniendo más difíciles. Los cambios son graduales y la secuencia sigue una lógica. Los ejercicios trabajan dos cuestiones fundamentales: movilidad articular y fortalecimiento del tronco (tronco es una manera genérica de llamar a una enorme cantidad de músculos repartidos entre tu pecho y la parte de arriba de tus piernas).

Cómo me fue

Podés leer mi experiencia con la rutina en una serie de posts, desde las semanas 1 y 2, pasando por las 3 y 4, 5 y 6, y el próximo finde publicaré qué pasó en las semanas 7 y 8.

Recursos útiles
El blog de Jay Johnson.

La gente de Control Run haciendo entrenamiento funcional

Fortalecimiento en grupo
En qué consiste
Hay grupos de entrenamiento que dedican un par de días a la semana a hacer ejercicios que te fortalecen y mejoran tu flexibilidad.

Recursos útiles
Una simple búsqueda en internet te va a permitir conocer cuáles son los grupos de entrenamiento en tu ciudad. Podés contactarlos y consultar con ellos si hacen ejercicios de fortalecimiento general (también lo podés ver como "entrenamiento funcional").

¿Cuándo los tengo que hacer?
Yo pensaba que lo mejor era hacer los ejercicios de fortalecimiento un día que estuviera descansado. Estaba equivocado. Hay que ejercitarse los mismos días que vas a correr, después de haber corrido. Las primeras semanas me parecía raro eso de hacer ejercicios de fortalecimiento en ese momento, porque creía que, al estar cansado después de correr, iba a rendir mucho menos que si hacía los ejercicios al día siguiente. La explicación que dan los expertos es la siguiente: en conjunto, tu entrenamiento tiene que ser coherente. Esto implica que necesitás días de ejercicio y días de descanso. Si te ponés a hacer ejercicios de fortalecimiento en tus días de descanso, esos días dejan de ser de descanso y aumentás tus posibilidades de lastimarte. O sea, aunque te parezca que rindas menos, hacé tus ejercicios de fortalecimiento (sea gimnasio, rutina de 7 minutos, tu propia rutina, la de Jay Johnson o con un grupo) los mismos días en que corrés, luego de correr. 

Gracias por leer. Si tenés dudas o comentarios, por favor dejalos al pie de este post. Hasta la semana que viene.

Entrenamiento. Semanas de fortalecimiento 3 y 4

Nocturna Bs As 2015. Empezó de día...

El otoño avanza sobre la ciudad y mi entrenamiento también. Si bien todavía no hace frío, las mañanas ya son oscuras. De hecho, esta semana salí por primera vez con una linterna de esas que se ponen en la cabeza como una vincha. Me la habían dado el año pasado cuando con los amigos de Guadaña Running Team corrimos los 8 km. de la Nocturna Buenos Aires. En ese momento sirvió para iluminar los sectores más oscuros del recorrido. Esta semana el aparato cumplió otra vez su función y fue una gran ayuda en los sectores de la Avenida Guzmán donde la iluminación es mala y abundan las raíces de los árboles semiocultas en las veredas. Fue precisamente en ese circuito donde pocos meses después de empezar a correr me caí y me golpeé fuerte una rodilla. A más de dos años de aquel episodio, si tengo que elegir entre verme medio ridículo con un foquito en la cabeza o arriesgarme a una nueva caída, no lo dudo: foquito y rodillas sanas valen más.

... y terminó de noche

Hoy terminé el primer mes de entrenamiento con el programa de fortalecimiento de Jay Johnson. El plan está organizado en bloques de dos semanas. Respecto del primer segmento, en este segundo se agregaron unos ejercicios de piernas. Además, en la rutina Pedestal (en la que trabajás todo el tronco y los glúteos) hay que quedarse más tiempo en cada posición. En suma (y como era de esperar en un plan de entrenamiento progresivo), el trabajo se vuelve un poquito más exigente. De todas maneras, se trata de una progresión lenta. Es algo realizable. No me meto en los detalles para no aburrir. Si tenés curiosidad por estos ejercicios, en los links de este post podés acceder gratis al programa completo. También podés dejar tus dudas acá abajo como comentario.

Respecto de las salidas a correr, en estas dos semanas incorporé otra rutina de Jay Johnson: la primera parte del entrenamiento en circuitos. Consiste en lo siguiente: en vez de correr y correr y correr (cosa monótona y aburrida que me pesa y me desmotiva) acá lo que hacés es correr un poco (300 metros), luego parás y hacés cuatro ejericios. Al terminar, volvés a correr otros 300 metros y después hacés otros cuatro ejercicios distintos. Y así, cuatro veces. Me gustó por dos motivos: por un lado, la actividad se vuelve más atractiva, menos monótona. Te obliga a prestar atención, a estar atento a cuál es el próximo ejercicio. En mi caso, que tengo una fuerte tendencia a la paja y la inactividad, el hecho de que la rutina sea variada y dinámica me ayuda a mantener la motivación. Por otro lado, la secuencia me resultó exigente. Terminé cansado y al día siguiente sentía que la salida a correr había valido la pena.

Mañana empiezo la tercera etapa del programa de fortalecimiento. En los días difíciles deberé remplazar una parte de la rutina que venía haciendo por otra llamada Cannonball. En dos semanas les cuento cómo me fue.