¡Odio el gimnasio!

Hace un par de semanas, a raíz de la entrevista con Daniel Veggetti, Diego L dejó un comentario que empieza así: Me mató el hecho de ir al gimnasio, a tanto no llega mi pasión por el running. Me sentí muy identificado con esas palabras, porque a mí tampoco me gustan los gimnasios. Admiro la dedicación de quien logra sentirse motivad@ para ir de manera regular. 

Música, tele, multiestímulos

Para mí, los gimnasios de la ciudad tienen varias contras que me hacen pensar dos veces antes de inscribirme: te piden pago anual adelantado o por débito automático, son caros, tengo que ir y volver hasta y desde el gimnasio, tengo que estar esperando para que se libere la máquina que quiero usar, etc. Además, ¡me aburro! Hace unos días estuve probando uno por el centro y encontré otra cosa que no me gusta: música a todo volumen y televisores. ¿Cómo puede uno concentrarse en hacer equilibrio en el bosu mientras el sonido ambiente te impulsa a bailar, las bajas frecuencias de los parlantes te hacen vibrar las entrañas y tenés una pantalla gigante que te tira "Caos de tránsito" mientras te muestra escenas de gente agarrándose a piñas por un corte de calles? Decididamente creo que el gimnasio requiere una gran dosis de motivación. 

Luego de un año de no hacer otro ejercicio que no fuera correr, aprendí que si quiero seguir moviéndome por el resto de mi vida (porque esa es la idea, chic@s, vamos) tengo que prestar atención a otras cosas: mi alimentación, mi sueño y... mi fortalecimiento. Cuando me enteré de esto último, me encontré ante un callejón sin salida. Yo al gimnasio no vuelvo, pensé. Así que me puse a leer si realmente era necesario hacer ejercicios de fortalecimiento. Y... sí, es necesario.  

¿Cómo puedo hacer para fortalecerme sin tener que ir a un gimnasio? Buscando un poco encontré varias alternativas que me resultaron más atractivas. Me encantan porque son gratis, las puedo hacer en casa o en el lugar al que voy a correr y me dieron muy buenos resultados. Te las paso por si te sirven:

Rutina de 7 minutos

En qué consiste

Se trata de una rutina de 12 ejercicios, que se hacen durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cada ronda te lleva algo más de 7 minutos (los freaks de la exactitud dirán que no son 7 minutos, sino 7:20, pero para el caso es lo mismo: lleva muy poco tiempo). No necesitás más que el piso, una pared y una silla. Hice esta rutina durante aproximadamente un año y medio. 

3 de los 4 elementos que ves acá hacen falta para fortalecerte

Cómo me fue

Me da un poco de vergüenza contarlo, pero la primera vez pensé "esto es una boludez, voy a hacer el circuito tres veces en vez de una sola". Fue un error. No solo no pude terminar la rutina, sino que después me dolió todo el cuerpo por varios días. Volví a intentarlo haciendo dos veces el circuito. También fue demasiado. Por último, decidí tragarme el ego y hacer el circuito una vez sola, tres veces por semana. Fue una buena manera de darme cuenta de que mi estado físico real era mucho peor de lo que yo creía. O sea, sirvió para dejar de perder el tiempo buscando ejercicios para superhéroes y tomar conciencia de mis limitaciones. También me sirvió para generar el hábito de hacer ejercicio. La hacía en casa. Pegué en la pared un gráfico que me ayudaba a ver cuál era el ejercicio siguiente de la serie y fui probando distintas apps (¡hay un montón!) hasta que encontré una que me gustara. Con el gráfico en la pared y la app que me marcaba los tiempos, todo resultaba muy fácil. Los ejercicios eran demandantes, pero el nivel de exigencia era realista. Así, tenía muy pocas excusas para no moverme. Todo contribuyó a que siguiera haciendo esta rutina de forma regular. Luego de un par de meses empecé a sentirme más fuerte. Al salir a correr, notaba cómo se activaban músculos (en el culo, los hombros y la cintura) que jamás había sentido antes.

Recursos útiles

Desde que el New York Times publicó un artículo sobre el tema, esta rutina se hizo muy popular. Hay videos explicativos, gráficos y apps que te ayudan. 

Mi propia rutina de fortalecimento

En qué consiste

Luego de casi dos años de hacer la rutina de 7 minutos, ya había incorporado el hábito, me sentía mucho más fuerte que al empezar y podía hacerla dos veces seguidas. Así surgió la necesidad de tunear un poco la rutina, para que fuera más exigente y me mantuviera motivado. Lo que empecé a hacer fue buscar ejercicios para fortalecer las partes del cuerpo que tengo más débiles (abdominales, oblicuos, cuádriceps, culo y un largo etc.). Internet es una fuente inagotable de videos con ejercicios explicados.

Cómo me fue

Al principio fue complicado, porque (¡de nuevo!) me enganchaba con ejercicios que se veían muy atractivos, pero que eran demasiado exigentes para mí. Un ejemplo de esto es la rutina H, que si bien al principio me pareció genial, luego tuve que descartar pues me di cuenta de que estaba muy por encima de mi nivel. Armar tu propia rutina es trabajoso y requiere de mucha honestidad con un@ mism@. No se trata de mostrarle al mundo lo gross@ que sos, sino de poder hacer los ejercicios que estás necesitando, de manera constante. Si lo lográs, está buenísimo.

Recursos útiles

Acá youtube te va a dar una mano.

Rutina de fortalecimento de Jay Johnson

En qué consiste

Es una rutina que dura ocho semanas. Se organiza en bloques de dos semanas. En cada segmento los ejercicios se van poniendo más difíciles. Los cambios son graduales y la secuencia sigue una lógica. Los ejercicios trabajan dos cuestiones fundamentales: movilidad articular y fortalecimiento del tronco (tronco es una manera genérica de llamar a una enorme cantidad de músculos repartidos entre tu pecho y la parte de arriba de tus piernas).

Cómo me fue

Podés leer mi experiencia con la rutina en una serie de posts, desde las semanas 1 y 2, pasando por las 3 y 4, 5 y 6, y el próximo finde publicaré qué pasó en las semanas 7 y 8.

Recursos útiles
El blog de Jay Johnson.

La gente de Control Run haciendo entrenamiento funcional

Fortalecimiento en grupo
En qué consiste
Hay grupos de entrenamiento que dedican un par de días a la semana a hacer ejercicios que te fortalecen y mejoran tu flexibilidad.

Recursos útiles
Una simple búsqueda en internet te va a permitir conocer cuáles son los grupos de entrenamiento en tu ciudad. Podés contactarlos y consultar con ellos si hacen ejercicios de fortalecimiento general (también lo podés ver como "entrenamiento funcional").

¿Cuándo los tengo que hacer?
Yo pensaba que lo mejor era hacer los ejercicios de fortalecimiento un día que estuviera descansado. Estaba equivocado. Hay que ejercitarse los mismos días que vas a correr, después de haber corrido. Las primeras semanas me parecía raro eso de hacer ejercicios de fortalecimiento en ese momento, porque creía que, al estar cansado después de correr, iba a rendir mucho menos que si hacía los ejercicios al día siguiente. La explicación que dan los expertos es la siguiente: en conjunto, tu entrenamiento tiene que ser coherente. Esto implica que necesitás días de ejercicio y días de descanso. Si te ponés a hacer ejercicios de fortalecimiento en tus días de descanso, esos días dejan de ser de descanso y aumentás tus posibilidades de lastimarte. O sea, aunque te parezca que rindas menos, hacé tus ejercicios de fortalecimiento (sea gimnasio, rutina de 7 minutos, tu propia rutina, la de Jay Johnson o con un grupo) los mismos días en que corrés, luego de correr. 

Gracias por leer. Si tenés dudas o comentarios, por favor dejalos al pie de este post. Hasta la semana que viene.

Entrenamiento. Semanas de fortalecimiento 5 y 6

Como mi objetivo es correr mi primer maratón en octubre de este año y mi estado físico dista de ser óptimo, estoy haciendo el programa de fortalecimiento de Jay Johnson como para ponerme en condiciones, una vez que lo termine, de empezar a entrenar para el maratón. En otras entradas podés ver cómo me fue en las primeras dos semanas y en las dos siguientes. Acá va un resumen de cómo me fue durante los últimos quince días.

Glamour 0 - Pies mojados 2

Cuando estaba empezando a acostumbrarme a correr en la oscuridad previa al amanecer, llegó el agua. Durante estos catorce días tuve varias madrugadas de entrenamiento con el piso mojado o, directamente, bajo la lluvia. Me costó más dejar la casa con esas condiciones. Más de una vez, tras bajar los tres pisos por escalera y enfrentar la calle, me dieron ganas de pegar media vuelta y volver a la cama. No sin esfuerzo, me aguanté el impulso y salí igual.

El primer cambio en la progresión de estas semanas es que las planchas se ponen más demandantes. ¿Qué son las planchas? Simples y exigentes, las planchas (también se las llama rutina Pedestal) son un ejercicio fabuloso para fortalecer tu tronco. En este programa de fortalecimiento, están presentes desde el comienzo. Con cada nuevo paso, Jay Johnson (mi entrenador favorito) incorpora alguna variante que las hace progresivamente más difíciles. Ahora, en los días fáciles hay que aguantar 40 segundos en cada posición, y en los difíciles hay que hacer cinco elevaciones de piernas por posición.

Otra modificación respecto de las semanas anteriores es que en los días difíciles en vez de hacer la rutina Myrtl hacés la rutina Cannonball. Me gustó el cambio, porque esta última rutina tiene ejercicios que no había hecho nunca y que son divertidos. Claro, al principio siempre está el miedo de quedar como un ridículo ante las miradas de la gente que te ve moviéndote como si fueras una babosa a la que le dio un ataque de epilepsia (así es como creo que me veo cuando hago los escorpiones), pero después decidí concentrarme más en los ejercicios y no preocuparme tanto por como se verían para el que pase por ahí. Además, mientras escribía estas líneas me enteré de que desde hace un par de años Jay Johnson no recomienda más los escorpiones, para cuidar la espalda.

Otra novedad de este período es que incorporé caminatas en los días posteriores a días difíciles. Es decir, que si un día hago un entrenamiento difícil (por ejemplo, un fondo con cambios de velocidad), al día siguiente camino de manera enérgica durante una hora.

Ayer, entre los comentarios al pie de la entrevista a Daniel Veggetti, alguien me pedía más detalles sobre las rutinas que estoy haciendo. Acá va, como muestra de día difícil, lo que hice hoy. Salí de casa, caminé una cuadra hasta el Parque Los Andes y, sin más vueltas, empecé:

• Calentamiento: matriz de zancadas y balanceos de piernas 
• Corrí 70 minutos, organizados así: 10 minutos tranqui (si lo comparás con un coche, sería ir en primera marcha) + 30 constantes (puse segunda) + 20 más rápido (metí tercera) + 10 tranqui (volví a primera)
• Fortalecimiento: ni bien terminé de correr, hice el primer circuito de piernas (4 ejercicios) + las planchas con cinco elevaciones de pierna por posición + la rutina Cannonball (sin los escorpiones ni las "iron cross"). Estas dos partes están juntas en un mismo video del canal de Youtube de Jay Johnson
• Flexibilidad: por último, los estiramientos con cinturón que muestra Ana Adoue en el canal de Youtube de Ciudad Yoga.

Y una muestra de mis días fáciles actuales se ve así:

• Calentamiento: igual que el día difícil 
• Corrí 50 minutos así: 40 minutos tranqui + 5 pasadas de 20 segundos con un minuto de recuperación entre pasada y pasada. O sea, corrí rápido 20 segundos, troté 1 minuto, corrí rápido 20 segundos, y así cinco veces + 5 minutos tranqui
• Fortalecimiento:  los días fáciles de estas dos semanas estuve haciendo las planchas en las que aguantás 40 segundos y la rutina Myrtl
• Flexibilidad: igual que los días difíciles.

Por favor, no tomes esto como un ejemplo a seguir. Es solo una muestra de lo que estuve haciendo estas dos semanas. Quizás vos necesites otra cosa.

BONUS

Si te fumaste todo este post, te merecés algo extra, así que acá va: porque tengo ganas de aprender cosas nuevas (y porque parto de la idea de que probablemente todos los problemas y preguntas que tengo ya los debe haber tenido alguien antes y debe haber encontrado una solución) paso bastantes horas por semana buscando respuestas. En ese proceso, a partir de un comentario al pie de la entrevista a Daniel Veggetti, di con el blog Semana 52, de Martín Casanova. Si vas a la página de inicio de ese blog, puede que te desconcierte porque hoy el flaco corre ultra maratones en la montaña. Pero si empezás desde el principio verás (con fotos de panza incluidas) que en agosto de 2010 la situación era muuuuuuuy distinta. Martín fue posteando su lenta evolución y sus progresos. Si estás buscando inspiración, quizás te pueda servir. Yo empecé a leerlo desde el primer post y voy avanzando desde ahí. Agregué un link a Semana 52 en la sección "Blogs y páginas que sigo", a la que accedés desde la página de inicio. Ahí también tenés vínculos a otros blogs que me parecieron interesantes.

No dejes de comentar acá abajo si tenés algo para decir. Hasta la semana que viene.

Entrevista. Daniel Veggetti, kinesiólogo y entrenador profesional

¿Es bueno estirarse antes de correr? Me duelen los tobillos, pero puedo correr igual, ¿tengo que preocuparme? ¿Cómo me doy cuenta si tengo un buen estado físico? A medida que avanzo en esto de correr, surgen un montón de preguntas. La cantidad de info que hay dando vueltas por internet me marea y encuentro consejos contradictorios. ¿Cómo hago para saber si voy por el camino correcto o si estoy a punto de lesionarme?

Lic. Daniel Veggetti, kinesiólogo y entrenador.

Para responder estas (y muchas otras) preguntas decidí consultar a alguien que sabe. El licenciado Daniel Veggetti es kinesiólogo, profesor nacional de educación física y entrenador profesional certificado con nivel 2 por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF). Él respondió todas mis consultas e incluso se ofreció a contestar dudas adicionales que pudieran surgir en el futuro. Te pido que tengas paciencia con la calidad del audio, que podría ser mejor. Mientras te movés por la ciudad, cuando salís a correr, o cuando estés limpiando la casa, podés escuchar la entrevista completa acá:



También podés leer este artículo sobre cómo prevenir las lesiones, escrito por Daniel para el periódico Olé.

Si te interesó la entrevista, si te gustaría saber más o tenés alguna crítica, me encantaría leerte. Dejá tu comentario acá abajo. Muchas gracias.

Entrenamiento. Semanas de fortalecimiento 3 y 4

Nocturna Bs As 2015. Empezó de día...

El otoño avanza sobre la ciudad y mi entrenamiento también. Si bien todavía no hace frío, las mañanas ya son oscuras. De hecho, esta semana salí por primera vez con una linterna de esas que se ponen en la cabeza como una vincha. Me la habían dado el año pasado cuando con los amigos de Guadaña Running Team corrimos los 8 km. de la Nocturna Buenos Aires. En ese momento sirvió para iluminar los sectores más oscuros del recorrido. Esta semana el aparato cumplió otra vez su función y fue una gran ayuda en los sectores de la Avenida Guzmán donde la iluminación es mala y abundan las raíces de los árboles semiocultas en las veredas. Fue precisamente en ese circuito donde pocos meses después de empezar a correr me caí y me golpeé fuerte una rodilla. A más de dos años de aquel episodio, si tengo que elegir entre verme medio ridículo con un foquito en la cabeza o arriesgarme a una nueva caída, no lo dudo: foquito y rodillas sanas valen más.

... y terminó de noche

Hoy terminé el primer mes de entrenamiento con el programa de fortalecimiento de Jay Johnson. El plan está organizado en bloques de dos semanas. Respecto del primer segmento, en este segundo se agregaron unos ejercicios de piernas. Además, en la rutina Pedestal (en la que trabajás todo el tronco y los glúteos) hay que quedarse más tiempo en cada posición. En suma (y como era de esperar en un plan de entrenamiento progresivo), el trabajo se vuelve un poquito más exigente. De todas maneras, se trata de una progresión lenta. Es algo realizable. No me meto en los detalles para no aburrir. Si tenés curiosidad por estos ejercicios, en los links de este post podés acceder gratis al programa completo. También podés dejar tus dudas acá abajo como comentario.

Respecto de las salidas a correr, en estas dos semanas incorporé otra rutina de Jay Johnson: la primera parte del entrenamiento en circuitos. Consiste en lo siguiente: en vez de correr y correr y correr (cosa monótona y aburrida que me pesa y me desmotiva) acá lo que hacés es correr un poco (300 metros), luego parás y hacés cuatro ejericios. Al terminar, volvés a correr otros 300 metros y después hacés otros cuatro ejercicios distintos. Y así, cuatro veces. Me gustó por dos motivos: por un lado, la actividad se vuelve más atractiva, menos monótona. Te obliga a prestar atención, a estar atento a cuál es el próximo ejercicio. En mi caso, que tengo una fuerte tendencia a la paja y la inactividad, el hecho de que la rutina sea variada y dinámica me ayuda a mantener la motivación. Por otro lado, la secuencia me resultó exigente. Terminé cansado y al día siguiente sentía que la salida a correr había valido la pena.

Mañana empiezo la tercera etapa del programa de fortalecimiento. En los días difíciles deberé remplazar una parte de la rutina que venía haciendo por otra llamada Cannonball. En dos semanas les cuento cómo me fue.

Correr en otoño

Salir a correr a la mañana es... ¡un embole! En esta época (marzo y abril), se nota que los días son más cortos. Cuando suena el despertador todavía está oscuro y me cuesta más empezar a moverme. Para vencer la resistencia a abandonar la cama, he desarrollado una estrategia que consiste en dejar lista, la noche anterior, la ropa que voy a usar para correr. Antes de ir a dormir, me fijo cómo estará el tiempo en la mañana y repaso mentalmente qué me indica la rutina de ejercicios para el día siguiente.

Así se ve mi lugar de entrenamiento cuando empiezo...

Si cumplo con eso (no siempre lo hago), a la mañana me resulta mucho más difícil encontrar excusas para no moverme. Cuando, somnoliento y de mal humor, abro un ojo veo la ropa lista. No tengo que empezar a pensar qué ponerme.  Al haber mirado el pronóstico y repasado el entrenamiento la noche anterior, tengo una idea de cómo está el día afuera y sé cuál es la rutina que me espera. Solo queda levantarse y ponerse en acción. Cuesta, pero mucho menos que si tuviera que organizarme desde cero.

Otra cosa que me sirve es hacer el calentamiento fuera de casa. Al comienzo lo hacía adentro: unas rotaciones de hombros y de cintura, unas sentadillas y un par de ejercicios más para avisarle al cuerpo que es hora de ponerse en marcha. Sin embargo, a veces me distraía con otras cosas: me ponía a darles de comer a las mascotas, o preparar el almuerzo para llevar al trabajo, o a chequear el email.
Ahora, en cambio, me visto y salgo directamente a la calle. Cuando el aire fresco me da en la cara empiezo realmente a despertarme.

No importa si es un día de entrenamiento duro o si es liviano. No interesa si me toca hacer un trote tranqui de recuperación o una sesión de entrenamiento fuerte. Antes de comenzar con la rutina del día, hago la matriz de zancadas y los balanceos de piernas de Jay Johnson. Luego del entrenamiento específico, es el momento de los ejercicios del programa de fortalecimiento y después los estiramientos.

... y así está el mismo sitio cuando termino.

Todo el ciclo me lleva alrededor de una hora. Tras haber terminado, me ducho y salgo para el trabajo. A pesar de quedar algo (¡o muy!) cansado, los días que entreno siento que tengo más energía que los que no. Y trato de recordar eso dos días después, cuando suena el despertador y, desde la cama, veo la ropa de correr lista para una nueva sesión de entrenamiento.