Salir a correr a la mañana es... ¡un embole! En esta época (marzo y abril), se nota que los días son más cortos. Cuando suena el despertador todavía está oscuro y me cuesta más empezar a moverme. Para vencer la resistencia a abandonar la cama, he desarrollado una estrategia que consiste en dejar lista, la noche anterior, la ropa que voy a usar para correr. Antes de ir a dormir, me fijo cómo estará el tiempo en la mañana y repaso mentalmente qué me indica la rutina de ejercicios para el día siguiente.
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| Así se ve mi lugar de entrenamiento cuando empiezo... |
Si cumplo con eso (no siempre lo hago), a la mañana me resulta mucho más difícil encontrar excusas para no moverme. Cuando, somnoliento y de mal humor, abro un ojo veo la ropa lista. No tengo que empezar a pensar qué ponerme. Al haber mirado el pronóstico y repasado el entrenamiento la noche anterior, tengo una idea de cómo está el día afuera y sé cuál es la rutina que me espera. Solo queda levantarse y ponerse en acción. Cuesta, pero mucho menos que si tuviera que organizarme desde cero.
Otra cosa que me sirve es hacer el calentamiento fuera de casa. Al comienzo lo hacía adentro: unas rotaciones de hombros y de cintura, unas sentadillas y un par de ejercicios más para avisarle al cuerpo que es hora de ponerse en marcha. Sin embargo, a veces me distraía con otras cosas: me ponía a darles de comer a las mascotas, o preparar el almuerzo para llevar al trabajo, o a chequear el email.
Ahora, en cambio, me visto y salgo directamente a la calle. Cuando el aire fresco me da en la cara empiezo realmente a despertarme.
No importa si es un día de entrenamiento duro o si es liviano. No interesa si me toca hacer un trote tranqui de recuperación o una sesión de entrenamiento fuerte. Antes de comenzar con la rutina del día, hago la
matriz de zancadas y los
balanceos de piernas de Jay Johnson. Luego del entrenamiento específico, es el momento de los ejercicios del
programa de fortalecimiento y después los estiramientos.
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| ... y así está el mismo sitio cuando termino. |
Todo el ciclo me lleva alrededor de una hora. Tras haber terminado, me ducho y salgo para el trabajo. A pesar de quedar algo (¡o muy!) cansado, los días que entreno siento que tengo más energía que los que no. Y trato de recordar eso dos días después, cuando suena el despertador y, desde la cama, veo la ropa de correr lista para una nueva sesión de entrenamiento.
Hola,
ResponderBorrarhacés alguna rutina especial para los estiramientos? nos podés recomendar alguna? cuánto tiempo le dedicás a esa parte?
saludos!
Hola, Anónimo. Gracias por la consulta. Antes de contarte mis estiramientos, hay una distinción importante que quisiera hacer: estiramientos estáticos vs estiramientos dinámicos. Los primeros, que se enseñaban cuando yo era chico, consisten en estirarse y mantener la posición durante una cantidad de segundos. Hoy en día no hay consenso respecto del beneficio de este tipo de estiramientos estáticos antes de la actividad física (sí parece haberlo respecto de los beneficios de estos estiramientos después de correr). Algunos científicos sostienen que estirarse de manera estática antes de correr no sirve para nada. Otros, directamente afirman que los estiramientos estáticos previos a correr fomentan las lesiones. Los estiramientos dinámicos son aquellos en los que los músculos se estiran como parte de una secuencia de movimientos. Es decir, que en vez de estirarte y quedarte en una misma posición durante, digamos, 10 segundos, lo que hacés es moverte de una manera según la cual tus músculos se estiran, sin estar “aguantando” en la posición estirada.
ResponderBorrarHecha esta aclaración, te cuento los que hago yo: antes de correr, hago la matriz de zancadas. Es una serie que propone Jay Johnson y que se basa en el laburo del fisioterapeuta Gary Gray. Llevo un mes haciéndola y me encanta: es corta (3 minutos aproximadamente), entretenida, te hace subir las pulsaciones, te “despierta” los músculos, te fortalece la cintura (con lo cual, mejora tu equilibrio y se alivia la “carga” que tienen que sufrir tus rodillas mientras corrés), te activa las articulaciones y, además, te estira. Todo por el mismo precio. La explicación, en inglés, la vas a encontrar acá: http://www.coachjayjohnson.com/2010/04/lunge-matrix-as-warm-up/ A eso le agrego los balanceos de piernas, que los encontrás a partir del minuto 05:10 acá: https://youtu.be/yXpK3bF9UlA?t=5m10s.
Cuando termino la actividad hago una rutina de fortalecimiento. Después, me estiro con los movimientos con cinturón que muestra Ana Adoue, de Ciudad Yoga, en la primera mitad de esta rutina: https://youtu.be/pbcS0HP2wso. Espero que la info te sirva. Éxito con tu entrenamiento.